連假後憂鬱、焦慮、覺得煩？名醫楊聰財教５招防範、３招破解收假症候群

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5 年前

在療癒身心的連假過後，第一天上班上課總是讓人提不起勁，除了鬧鐘響起時比平常更想多睡一會，就連才剛進公司就開始在想著午休、下班或下次放假，甚至也有許多人在前一晚出現失眠、焦慮、煩燥等心情，這或許就是常見的「收假症候群」。而究竟收假症候群對我們的影響層面到底有多廣？當其出現時又該如何解除？來看精神科名醫楊聰才診所院長楊聰財醫師怎麼說。

什麼是收假症候群？對生活有什麼影響？

楊聰財醫師表示，收假症候群主要常見於上班族、學生兩大族群上，兩者皆會遇上春節，而學生族群另外還會遇上寒假及暑假，常常都會有熬夜、日夜顛倒等作息不正常的情況發生，這也就是最容易引起收假症候群的原因之一。

楊聰財醫師表示，一般人在作息不正常的情況下約五天左右就會出現時差，身體就會開始習慣這樣新的生活型態，漸漸的就會有所謂的「早上一條蟲，晚上一條龍」的情況出現，在早上時總是提不起勁，到了晚上又異常亢奮，也就容易引起惡性循環，到了要收假時才要身體即時調整回來恐怕是難上加難。

而身心靈無法即時調整回來，在上班/上課時就容易出現分神、放空、注意力不集中、記憶力無法集中、做事效率變差，甚至還沉浸在放假時的快樂時光當中無法自己，也就會出現些許多的憂鬱、焦慮、躁鬱、哀怨等負面情緒，其也就更加影響做事效率，也可能影響到同僚之間的合作及互動關係。

什麼樣的人容易有收假症候群？

而除了前述所提到上班族及學生是收假症候群最主要的族群，一般人常會誤以為此症狀容易發生在生活壓力、工作壓力較大的人身上，其實並不然，楊聰財醫師表示，許多生活壓力、工作壓力大的人對自己的要求相對較高，時間管理上自然會做的更妥善，因此相較之下時間控管能力較差的人更需要注意。

如何避免收假症候群纏身？

楊聰財醫師表示，想要避免收假症候群纏身首先最需要注意的就是時間管理，避免身體進入作息顛倒、調整不回來的狀態之中，一般而言最好的黃金睡眠時段為晚上11點至早上6~7點，應盡可能保持在此時段處於良好的睡眠狀態中。

而即便是難得放鬆也必需給自己一天的時間收心，例如常見許多人會在長假中出國遊玩，而在上班/上課的前一晚才回國，如此收心、調整的時間便少之又少，收假症候群自然就容易纏身，應再多提早一天回國，讓自己在最後一天能夠好好沉澱自己，並做好隔日的心理建設及準備。

除此之外，楊聰財醫師也建議在假期的最後一天可以調整自己避免午睡，讓晚上更有利進入睡眠狀態，並多做些運動，如慢跑、快走、打球等簡單的運動即可，至少約30分鐘，以身體出汗為指標。其可提升促進活動力、注意力的多巴胺；和情緒、睡眠的相關的血清素；影響反應能力的新腎上腺素；使人淡定的腦內嗎啡等。

而飲食方面也應多加留意，在放假初期難免放縱，在接近假期尾聲時就要開始好好調整飲食，避免刺激的食物如炸物、烤物、辣物、過油的時物等，應盡可能適量攝取平時就應做好補充的蔬菜、水果等，以及其他有利於色胺酸分泌優化血清素的食物，像是巧克力、牛奶、蛋白質等，如此也會相當有幫助。不過若是想要以此來改善收假症候群，其力道還是可能差強人意，因為畢竟不是藥物，這點需要特別留意。

另外，像是藉由社群發文分享自己的假期也是個相當不錯的習慣，因為在分享時往往也就記錄了該假期的美好時光，其功能如同寫日記一般，不但有利於整理繁雜的思緒、宣洩不滿的情緒（如年節又被問薪水、感情等）、也記錄著生活開心的時刻，如此也能讓自己對於下次的假期產生期待並作相關規劃，對於生活上可帶來正面的影響。而生活日記可多以「快樂日記」為主，其以快樂心理學出發來看，顧名思義就是觀察生活中所有正向的人事物並將其記錄下來，大小事情都可以記錄，例如吃到好吃的食物、看到什麼好笑的笑話、幫助到什麼人等，而這樣的正向紀錄生活的習慣，也已有研究證實有利於血清素分泌，更有利於身心健康。而雖然人生不如意十之八九，此時也可嘗試在其中找尋正面能量的線索，對於心理健康相當有幫助，也更能避免自己沉浸在負面情緒中。

收假症候群真的找上門了該怎麼辦？

若收假症候群真的找上門了，楊聰財醫師也提供了幾個妙招教大家如何解除。例如腹式呼吸，放鬆心情緩緩的以鼻子吸氣嘴巴吐氣進行呼吸，早、中、晚、睡前各做20下，一天做80下。

而上班時真的受不了了，可做個原地開合跳，掌握111原則讓自己1天作1次、1次作10分鐘、跳110下，並盡可能用力跳、跳高，如此便有利於解除上班緊繃的情緒，而若覺得在辦公室這麼做較不好意思，也可以換個方便的地點，以安全為前提，例如空的辦公室。

楊聰財醫師也建議，平常可以多觀察自己是否可以在環境許可的情況下做些小事情，例如為小盆栽澆水。久坐對於健康的傷害不亞於抽菸，且也會讓工作效率逐漸變差，一般人在正常的情況下通常注意力集中的時間約為40分鐘左右，所以若在40~50分鐘左右或者完成一個階段任務時，稍放下手邊的工作做些小事情，對於減緩壓力、重新整理思緒、注意力等也都相當有幫助，這也是為什麼學生上課在40~50分鐘都會有約10分鐘的下課時間。