運動可以吃水果嗎？教你運動前後這樣吃，補充體力還不怕胖！

居家這麼久，少動多吃的生活，你的體重是否有跟著直線上升呢？😂 不論你是想要健康，還是為了維持體態，運動都是不可或缺的一部份！但你知道運動的時候吃點水果，可以讓你降低疲勞感、體力更好，甚至還能幫助肌肉生成嗎😳 而且運動前後適合吃的水果大不同，今天就帶你來看看怎麼吃才對！

運動前

開始運動前需要先儲備好體力，才能讓身體充分有更多的能量可支撐完全程。不過由於運動時血液不會集中在腸胃，如果攝取高纖維、難消化的水果，容易對腸胃造成負擔，也會造成體力下降，因此能快速吸收、低纖維、維生素含量高的水果是最好的選擇。

什麼時候吃：

至少在運動前30-60分鐘前就先吃東西，讓水果可以被充分消化並提供能量，也能避免激烈運動導致消化不良～

可以吃什麼：

1. 香蕉：常常看到運動員在比賽前，吃根香蕉補充體力，不僅因為香蕉方便好帶，它還是能量密集的水果，一整根香蕉大約有100大卡及25克碳水化合物，可以提供運動前所需的能量和營養；同時豐富的鉀，也能放鬆肌肉、預防運動的時候抽筋。
2. 番茄：如果怕香蕉熱量太高，番茄也是高鉀水果之一，而且熱量更低、升糖指數也低，可以讓能量維持更久；另外番茄水分多，同時含有強力抗氧化劑，可以減少運動造成的氧化傷害哦！
3. 茂谷柑：甜度高、水分多的茂谷柑，纖維較少不會讓腸胃不舒服；豐富維生素C也可以讓肌肉在運動過程中減少發炎的機會。
4. 葡萄：果糖含量高的葡萄，能快速補充體力，再加上營養價值高，含有多種維生素及礦物質，也有助於提高身體代謝唷。
5. 蘋果：蘋果的升糖指數不高，含糖量雖然跟香蕉差不多，但更能維持血糖穩定；不過蘋果的纖維較多，記得削皮、充分咀嚼，才比較好消化哦！

運動期間

在運動當下身體水分和電解質流失較快，尤其現在夏天氣溫高，容易增加心血管負擔，因此需要多補充含有電解質和水分含量較高的水果。

什麼時候吃：

每運動10-20分鐘，就需要補充水分及電解質，同時水果也可以讓血糖快速上升，讓你有體力可以繼續堅持下去～

可以吃什麼：

1. 美濃瓜/哈密瓜：不論是美濃瓜或哈密瓜都是高果糖且水分多，消暑解渴之外，也含有維生素C和鉀等營養，幫助調節水份並消除疲勞。
2. 草莓/莓果類：被稱為水果之后草莓的水分多、鉀含量也很高，可以幫助穩定體內電解質平衡；而草莓和其他莓果類富含抗氧化劑，可以減少肌肉損傷及發炎的機會。

運動後

剛運動完流了滿身汗，肌肉也十分疲勞，此時來點鉀含量高和富含維生素Ｃ的水果，可以避免脫水並降低疲勞、幫助恢復精神。再加上運動時會消耗體內的肝糖，含糖量高的水果可以讓身體快速吸收後轉換成能量作補充。

什麼時候吃：

在運動後的30~60分鐘內是身體快速吸收的時段，這個時候吃水果，可以讓果糖被快速代謝，也能及時幫助修復肌肉，減少運動傷害哦。

可以吃什麼：

1. 木瓜：木瓜被世界衛生組織評為最健康的水果，含有豐富維生素A、B群、C及類胡蘿蔔素，可以減緩肌肉發炎受損；鉀含量高、也有鐵、鈣等多種礦物質，正好補充流失的營養。
2. 酪梨：蛋白質和不飽和脂肪酸含量高的酪梨，能補充運動時所消耗的能量，同時也讓肌肉可以持續燃燒脂肪；酪梨也有豐富的維他命A和維他命E，有助於減少肌肉疼痛。
3. 西瓜：西瓜不僅熱量低、可以解渴補水，還有一種特殊「瓜胺酸」能減少乳酸堆積，達到緩解部分肌肉痠痛！
4. 奇異果：維生素C和鉀含量均名列前茅的奇異果，可以降低疲勞感、降低肌肉傷害，是運動後高 CP 值的營養補給；而且奇異果酵素能幫助蛋白質分解（木瓜酵素也有一樣效果），運動後吃奇異果搭配高蛋白食物，讓肌肉能更快修復及生成～
5. 芭樂：維生素C含量冠軍的芭樂，可以幫助細胞修復及降低痠痛，豐富的礦物質也能幫助身體肌肉和神經放鬆。

比起運動飲料，水果才是天然又營養的運動補充好幫手哦～不過也不要因此吃過量，避免攝取過多糖分，讓自己揮灑的時間和汗水都浪費掉啦XD

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