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多補充維生素C能提升免疫力
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最高維生素C食物是它!養顏、加強免疫力,維生素C好處還有這些!

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小時候你有聽過長輩說感冒要多吃酸的才會好嗎?其實都是維生素C的功勞啦~不過並不是越酸維生素C就越多,維生素C含量最高的食物絕對超出你的預料XD尤其近期本土感染案例激增,大家也該收心加強防疫囉😷 勤洗手、口罩不離身之外,多吃這些含有豐富維生素C的蔬果,正好幫身體提升免疫力,預防病毒入侵唷!

最高維生素C食物是它!想養顏、加強免疫力多補充維生素C就對了!
▲多吃富含維生素C的蔬果,能提升免疫力。(圖/Shutterstock)

維生素C的功效

維生素C的好處很多,大家最耳熟能詳的就是能變白變漂亮,不過維生素C其實還有這些好處!

維生素C能提升免疫力
▲感冒時補充維生素C,可以讓感冒更快痊癒。(圖/Shutterstock)

維生素C好處#1 強力抗氧化劑

維生素C能減少身體產生的自由基對細胞和組織造成傷害,可以降低慢性疾病風險,增強身體對抗發炎的自然防禦力。

維生素C好處#2 加強皮膚屏障

維生素C有助於促進膠原蛋白生成,提升皮膚防禦能力,同時也能幫助傷口更快癒合喔。

維生素C好處#3 幫助鐵吸收

維生素C會將食物中的三價鐵還原成更好吸收的二價鐵,所以吃菠菜等深綠色蔬菜時,搭配富含維生素C的水果,可以提升身體對鐵的吸收率~

維生素C好處#4 讓心情愉悅、舒緩疲勞

維生素C參與多種神經傳導物合成,例如多巴安及腎上腺素等,可幫助對抗壓力,降低疲勞感!

富含維生素C食物有哪些
▲維生素C除了能養顏美白,還是強效抗氧化劑,好處多多。(圖/Shutterstock)

說了這麼多好處,那要怎麼增加體內的維生素C呢?

由於人體無法自行合成維生素C,因此需要從飲食來補充,而水果及蔬菜就是維生素C的主要來源。

而每人每天平均需要攝取100mg的維生素C,快接著看下去,跟著排行榜挑對食物才能真正補充到營養唷👇

維生素C含量排行榜 水果篇

TOP 1 芭樂

以100g水果來說,不同品種的芭樂在維生素C含量排行前十名中,就佔了6名!

含量最高的是紅心芭樂(100g含維生素C 214mg),第二名是珍珠芭樂;而白肉芭樂們平均含量也有約140mg,也就是說吃100g的芭樂就可以達到維生素C每日建議攝取量100mg了耶😲

芭樂是維生素C含量最高的水果
▲所有水果中,芭樂的平均維生素C含量最高。(圖/奧丁丁市集)

TOP 2 釋迦

沒想到吧,甜甜的釋迦維生素C竟然也有99mg,但它本身醣含量也高,100g熱量有99大卡(kcal)唷。

TOP 3 龍眼

龍眼(維生素C含量約95mg)也跟釋迦一樣,都是高維生素C高醣份的水果啊😂

TOP 4 黃金奇異果

很常被拿來比較的黃金奇異果,其實才排第四名(維生素C含量約90mg);而綠色奇異果則是73mg,比草莓稍微高一點~

TOP 5 草莓

被稱為水果之后的草莓,維生素C含量也有約69mg。

另外,木瓜荔枝還有榴槤的維生素C含量也都很高,比檸檬的34mg還多!所以說酸的水果不一定維生素C的含量高啊!

檸檬不是維生素C含量最高的水果
▲除了檸檬之外,木瓜及荔枝的維生素C含量都很高。(圖/奧丁丁市集)

維生素C含量排行榜 蔬菜篇

蔬菜的維生素C含量排行
▲除了水果之外,也有不少蔬菜也含有維生素C唷。(圖/Shutterstock)

TOP 1 香椿

100g的香椿維生素C含量竟然有255mg耶!雖然比芭樂還高,不過味道獨特偏苦的香椿,平常也很難吃到100g吧XD

TOP 2 辣椒類

你沒看錯,辣椒們的維生素C真滴高,平均含量都超過130mg!其中最高的是糯米椒(251mg),但一樣也沒辦法每天吃超過100g對吧🥵

TOP 3 甜椒類

終於有可以平常吃的蔬菜啦,甜椒類的平均維生素C含量(95mg)跟黃金奇異果差不多唷~

而顏色越深的甜椒,維生素C含量也越高,因此紅椒(138mg)>黃椒>橙椒>青椒。

甜椒的維生素C含量高
▲如果想從蔬菜補充維生素C,甜椒類是很好的選擇。(圖/Shutterstock)

TOP 4 花椰菜類

營養豐富的花椰菜,維生素C含量也很高,其中以紫色花椰菜最多(96mg)>綠花椰>白花菜。

TOP 5 苦瓜類

苦瓜雖然苦,維生素C含量最少也有42mg,尤其綠皮的含量會比白皮苦瓜還高哦!

花椰菜和苦瓜的維生素C含量也比檸檬還高
▲花椰菜和苦瓜的維生素C含量也比檸檬還高。(圖/Shutterstock)

補充維生素C注意事項

雖然維生素C不是藥品,不過也不是吃越多越有幫助🙅 再加上維生素C是水溶性,容易被排出體外,所以怎麼吃還是有些眉角!

🚨吃過量

成人每天所需維生素C約100-200mg,如果攝取過量維生素C,容易刺激腸胃,造成噁心、嘔吐、胃灼熱、胃痙攣、頭痛或皮膚潮紅等副作用;

而且維生素C被身體代謝後會變成草酸,也可能提高結石的風險哦。

🚨吃不夠

身體如果缺少維生素C,一開始可能會牙齦紅腫或出血、覺得全身疲勞;嚴重的話,就會容易瘀青、關節痛、傷口不容易好的情況發生。

補充維生素C的注意事項
▲每天只要攝取足量維生素C即可,過量或不足都不好。(圖/Shutterstock)

🚨怎麼吃

#1 吃天然:保健食品中的維生素C含量通常很高,容易攝取過量(衛福部建議每天不要超過2,000mg),因此從食物中去攝取是最好方式~

#2 吃原型:由於維生素C溶於水也不耐熱,所以吃新鮮水果才能補充到最豐富的維生素C;另外煮菜時,也盡量用蒸煮、短時間微波等方式,避免維生素C都流失光啦。

#3 頻繁吃:一次大量攝取維生素C,也容易會跟著尿液被排出去,所以分散在三餐補充,不僅能維持身體維生素C的濃度,也不怕吃過量!

#4 這些少吃:因為維生素C是抗氧化劑,如果吃太多容易產生自由基的食物,例如含有人工添加物的零食或油炸物等,就會很快消耗維生素C;

另外維生素C也可能會讓有些藥物減少效果,記得要詢問醫生,避免同時服用哦!

 

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