運動可以吃水果嗎?教你運動前後這樣吃,補充體力還不怕胖! - 奧丁丁客棧
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運動可以吃水果嗎?教你運動前後這樣吃,補充體力還不怕胖!

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居家這麼久,少動多吃的生活,你的體重是否有跟著直線上升呢?😂 不論你是想要健康,還是為了維持體態,運動都是不可或缺的一部份!但你知道運動的時候吃點水果,可以讓你降低疲勞感、體力更好,甚至還能幫助肌肉生成嗎😳 而且運動前後適合吃的水果大不同,今天就帶你來看看怎麼吃才對!

運動前

開始運動前需要先儲備好體力,才能讓身體充分有更多的能量可支撐完全程。不過由於運動時血液不會集中在腸胃,如果攝取高纖維、難消化的水果,容易對腸胃造成負擔,也會造成體力下降,因此能快速吸收、低纖維、維生素含量高的水果是最好的選擇。

香蕉是運動前很好補充能量的水果
▲運動前適合吃像香蕉這種好消化且含豐富維生素及碳水化合物的水果。(圖/奧丁丁市集

什麼時候吃:

至少在運動前30-60分鐘前就先吃東西,讓水果可以被充分消化並提供能量,也能避免激烈運動導致消化不良~

可以吃什麼:

  1. 香蕉:常常看到運動員在比賽前,吃根香蕉補充體力,不僅因為香蕉方便好帶,它還是能量密集的水果,一整根香蕉大約有100大卡及25克碳水化合物,可以提供運動前所需的能量和營養;同時豐富的鉀,也能放鬆肌肉、預防運動的時候抽筋。
  2. 番茄:如果怕香蕉熱量太高,番茄也是高鉀水果之一,而且熱量更低、升糖指數也低,可以讓能量維持更久;另外番茄水分多,同時含有強力抗氧化劑,可以減少運動造成的氧化傷害哦!
  3. 茂谷柑:甜度高、水分多的茂谷柑,纖維較少不會讓腸胃不舒服;豐富維生素C也可以讓肌肉在運動過程中減少發炎的機會。
  4. 葡萄:果糖含量高的葡萄,能快速補充體力,再加上營養價值高,含有多種維生素及礦物質,也有助於提高身體代謝唷。
  5. 蘋果:蘋果的升糖指數不高,含糖量雖然跟香蕉差不多,但更能維持血糖穩定;不過蘋果的纖維較多,記得削皮、充分咀嚼,才比較好消化哦!
▲含糖量高、營養豐富的葡萄適合在運動前補充體力。(圖/奧丁丁市集

運動期間

在運動當下身體水分和電解質流失較快,尤其現在夏天氣溫高,容易增加心血管負擔,因此需要多補充含有電解質和水分含量較高的水果。

▲含水量較高,又有豐富鉀元素的水果如美濃瓜,能幫助調節電解質平衡。(圖/奧丁丁市集

什麼時候吃:

每運動10-20分鐘,就需要補充水分及電解質,同時水果也可以讓血糖快速上升,讓你有體力可以繼續堅持下去~

可以吃什麼:

  1. 美濃瓜/哈密瓜:不論是美濃瓜或哈密瓜都是高果糖且水分多,消暑解渴之外,也含有維生素C和鉀等營養,幫助調節水份並消除疲勞。
  2. 草莓/莓果類:被稱為水果之后草莓的水分多、鉀含量也很高,可以幫助穩定體內電解質平衡;而草莓和其他莓果類富含抗氧化劑,可以減少肌肉損傷及發炎的機會。
草莓含水量很高,鉀元素非常豐富,能有效調節電解質平衡
▲草莓和其他莓果類富含抗氧化劑,可以減少肌肉損傷及發炎的機會。(圖/奧丁丁市集)

運動後

剛運動完流了滿身汗,肌肉也十分疲勞,此時來點鉀含量高和富含維生素C的水果,可以避免脫水並降低疲勞、幫助恢復精神。再加上運動時會消耗體內的肝糖,含糖量高的水果可以讓身體快速吸收後轉換成能量作補充。

運動後補充木瓜等豐富維生素的水果,可以減緩肌肉損傷。
▲運動後補充木瓜等豐富維生素的水果,可以減緩肌肉損傷。(圖/奧丁丁市集

什麼時候吃:

在運動後的30~60分鐘內是身體快速吸收的時段,這個時候吃水果,可以讓果糖被快速代謝,也能及時幫助修復肌肉,減少運動傷害哦。

可以吃什麼:

  1. 木瓜:木瓜被世界衛生組織評為最健康的水果,含有豐富維生素A、B群、C及類胡蘿蔔素,可以減緩肌肉發炎受損;鉀含量高、也有鐵、鈣等多種礦物質,正好補充流失的營養。
  2. 酪梨:蛋白質和不飽和脂肪酸含量高的酪梨,能補充運動時所消耗的能量,同時也讓肌肉可以持續燃燒脂肪;酪梨也有豐富的維他命A和維他命E,有助於減少肌肉疼痛。
  3. 西瓜:西瓜不僅熱量低、可以解渴補水,還有一種特殊「瓜胺酸」能減少乳酸堆積,達到緩解部分肌肉痠痛!
  4. 奇異果:維生素C和鉀含量均名列前茅的奇異果,可以降低疲勞感、降低肌肉傷害,是運動後高 CP 值的營養補給;而且奇異果酵素能幫助蛋白質分解(木瓜酵素也有一樣效果),運動後吃奇異果搭配高蛋白食物,讓肌肉能更快修復及生成~
  5. 芭樂:維生素C含量冠軍的芭樂,可以幫助細胞修復及降低痠痛,豐富的礦物質也能幫助身體肌肉和神經放鬆。
西瓜水分多又含有特殊氨基酸,能減緩痠痛。(圖/奧丁丁市集

比起運動飲料,水果才是天然又營養的運動補充好幫手哦~不過也不要因此吃過量,避免攝取過多糖分,讓自己揮灑的時間和汗水都浪費掉啦XD

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