連白吐司都有問題!?早餐健康不可不知的二三事 - 奧丁丁客棧
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連白吐司都有問題!?早餐健康不可不知的二三事

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現代人工作忙碌作息亂,許多人也漸漸養成不吃早餐的習慣,雖然短期沒什麼問題,但長期還是會對健康帶來許多負面影響,不只腸胃容易出問題,也會增加罹患慢性病的風險,考量到二三十年以後的自己,還是現在就開始養成一些健康的習慣吧。

正確的吃早餐

營養師建議,早午晚三餐的比重大約抓在 3:4:3,早餐不可不吃,但是也別天天都吃得像個國王。完美的早餐應該包含均衡的醣類、蛋白質、油脂、纖維,外食族常見的問題也在這裡,許多餐點都含有過高的油脂和澱粉,少吃的纖維也得從午晚餐補齊,又很容易不小心攝取到太多熱量。

如果習慣自己在家處理早餐的話,其實也有些眉角需要注意,接下來就以早餐常見的夥伴們,和大家分享健康吃早餐的簡單心法~

 

精緻碳水化合物,容易讓血糖飆升!

小編身為麵包的愛好者,最喜歡的就是各種口味的甜麵包惹,不過麵包屬於精緻食物,身體非常好消化,所以吃下去後血糖會大幅飆升,不只容易造成肥胖,快速消化完後也比較容易餓,因此吃麵包的時候,真的要想清楚自己在幹嘛啊~

那麼白吐司就沒有這些問題了吧?雖然少了香料和糖,但白吐司依然屬於精緻澱粉,一樣會存在上述的問題,相較之下,全麥吐司就會好一些,而且複合式的澱粉來源(全麥吐司、五穀飯等等)也包含更多的維生素,或是比較好的選擇。至於奶油、花生醬、果醬等吐司的夥伴抹醬,也建議讓他們輪班出現,每天吃不太一樣的東西,能攝取到比較均衡的營養。

【麵包們】

日常麵包箱

初鹿鮮奶吐司

無奶無蛋全豆吐司

 

【抹醬夥伴】

綜合莓果百香鳳梨水蜜桃檸檬

花生芝麻綜合堅果

蛋白質一定要吃夠

蛋白質是三大營養素之一,也是合成肌肉、調節內分泌不可或缺的原料,早上吃還會有醒腦的效果;空腹時也能讓血糖用比較穩定的曲線上升。不過國人的早餐還是以醣類為主,蛋白質則分配在午、晚餐,考量到人體一次能吸收的蛋白質大約只有 25 公克,分配在三餐裡還是最能有效吸收。

如果早餐懶得弄魚弄肉來吃也別緊張,你也可以從飲料裡獲得蛋白質啊!豆漿、牛奶、優酪乳、羊奶等常見的早餐飲料,除了是不錯的蛋白質來源,也能提供適量脂質和一些脂溶性維生素。

【蛋白質牛棚】

鮮奶豆漿豆乳

 

【台灣小酪農地圖】

牛奶地圖羊地圖

早上吃點纖維,有助於腸胃蠕動

坊間流傳許多關於早餐吃水果的好處,不外乎都是攝取酵素和維生素。許多水果中都有蛋白梅,可以在腸道中幫助食物分解吸收,至於維生素在均衡健康的飲食中,通常不太會缺少到需要另外補充。

此外蔬菜水果都含有大量的纖維,在幫助消化、促進腸胃蠕動有很大的貢獻,也可以幫忙清除前一晚腸道當中留下的殘渣。另外,水果基本上就是天然的甜點,不會對身體造成太大的負擔,大嗑當季水果 94 爽,也不是一定要找到對健康有益的理由才能吃的啦(但請保有最低限度的自制)。

【生菜水果】

蔬菜玉米木瓜芒果

 

DIY-鬆餅大早餐拼盤!

最後和大家分享一道簡單、好吃又可以自由調整的無敵早餐食譜「鬆餅大早餐拼盤!」這東西之所以這麼厲害,核心精神就在於你可以挑選自己的拼盤陣容:你喜歡優格,你就放優格;你喜歡水果,你就放水果;你不喜歡培根,你就不要放培根。

Photo credit: marydw1 on Visualhunt / CC BY-ND

從粉開始煎出鬆餅

材料:牛奶250ml、雞蛋1顆、鬆餅粉

步驟:

  1. 將牛奶和雞蛋攪拌均勻。
  2. 將鬆餅粉放入料理盆內,再分批倒入牛奶蛋汁,讓粉全部裹上蛋汁即可。這邊建議保留一點顆粒感,口感會更棒。
  3. 靜置麵糊十分鐘後,取出適量麵糊放上預熱好的平底鍋,不用加油,煎到表面產生氣泡時翻面,兩面均勻變色就完成惹。

【大早餐班底】

鬆餅本人蜂蜜乳酪蛋Part II

漢堡肉培根希臘優格

Photo credit: jeffreyw on Visual hunt / CC BY

 

剩下的就是放上自己喜歡的配料啦~漢堡排、培根、蛋、生菜、水果、優格都很搭,可以隨自己喜好搭配,熱量計算的部分不贅述,要稍稍注意一下。自己在家做的好處除了可以調整口味以外,對食材處理方式也很安心,更可以避免吃進太多的油、味精等等,顧好健康又能吃得美味。

飲食方式和健康、身材、精神狀態息息相關,早餐又是大家最常不吃或是亂吃的一餐,長久下來真的會對身體造成許多不好的影響。就從現在開始,好好規劃你的每一頓早餐吧!

 

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Via/ Visual Hunt

 

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