挑選好油|3招選對植物油,跟肺癌說拜拜! - 奧丁丁客棧
挑選好油的妙招
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挑選好油|3招選對植物油,跟肺癌說拜拜!

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油脂不是壞東西,但你要懂的挑選對好油!油脂是人體必須的六大營養素之一,對於人體合成荷爾蒙還有安定神經來說是必須的,在日常飲食中扮演非常重要角色。然而,如何挑選好油,讓人體能夠零負擔的情況下攝取好油,就是非常重要的議題了。奧丁丁教你3招,在日常生活中挑選好油,用對的方式使用好油,才能真正好油顧健康喔!

挑選好油第一招:冷壓搾取完整保留營養素

一般來說萃取植物油品有以下三種主要方式:冷壓榨取、熱壓法和溶劑萃取法。冷壓指的是以榨油機直接物理壓榨。產油的效率比較差,但優點是能夠保留植物較多的活性成分以及植物本身的香氣,是我們在挑選好油時的首選。

挑選好油的妙招
人良油坊冷壓萃取橄欖油(圖片來源:奧丁丁市集

熱壓法則是在壓榨以前,先加熱處理增加產油的效率或是藉由烘炒逼出堅果的香氣,但是效率雖然增加了,部分種類的植物油,如橄欖油,其營養素可能在加熱的過程中被破壞了。最後一種則是利用有機溶劑萃取,油脂含量較少的原料如黃豆,通常都是用有機溶劑萃取,再經過加熱以揮發有機溶劑。

簡單來說,冷壓萃取的製程最少,也最能夠保留植物的精華與營養,但相對的氣味與色澤也會比精製過的油品強烈一些。人良油坊的品油師告訴我們,如果你買的橄欖油有苦辣味,那麼你買到的橄欖油很可能就是真正的特級初榨橄欖油,因為這種苦辣味正是橄欖油裡的「酚」所形成的口感 。若你買的橄欖油滑順且無色,很可能是已經經過脫色和除味的精緻橄欖油。

挑選好油的妙招
▲冷壓萃取橄欖油保留油脂原色和氣味(圖片來源:奧丁丁市集

挑選好油第二招:注意發煙點,肺癌不要來

炒菜時,媽媽常說要有鑊氣菜才會好吃,但是常用猛烈大火炒菜再加上舊社區抽氣不良的情況下,非常容易導致家庭主婦罹患肺癌。你知道嗎?台灣罹患肺癌的女性高達9成都沒有抽菸習慣,而是因為吸入了過多的油煙所導致。除了抽油煙機應該時常開啟,使用的油品發煙點也是挑選好油的一大關鍵喔!

挑選好油的妙招
▲挑選好油時應注意發煙點(圖片來源:Shutterstock)

購買油品的時候應該要注意不同油品的發煙點,發煙點指的是超過了特定溫度後,開始冒煙的溫度。當油到達發煙點時,油脂裡的脂肪酸與甘油會游離出來、氧化變質,並揮發到空氣中,而這種揮發出來的化學物質正是造成肺癌的原因之一,油溫揮發速率也越快。

挑選好油的妙招
▲每一種油品的發煙點不同,挑選油品應注意(圖片來源:Shutterstock)

一般而言,可以簡單分成高溫用油、中溫用油和低溫用油。高溫用油如苦茶油、酪梨油和豬油的發煙點皆在220℃以上,煎煮炒炸皆合適。中溫用油如橄欖油、葵花油和芥花油發煙點介在170-200℃之間,一般的水炒或是中火烹煮都很合適。而低溫用油像是亞麻仁油和紅花油的發煙點只有107℃,則建議以涼拌的方式料理。因此在挑選好油時,切記要以自己的料理習慣挑選油品,以避免反倒傷身喔!

挑選好油第三招:油品的抗氧化很重要

延續第二招,我們已經知道油脂其實不耐高溫,在煎、炒、炸之下很容易氧化。除此之外,油品中的多元不飽和脂肪酸很容易與自由基、氧氣反應而氧化變質,多元不飽和脂肪酸在高溫下的穩定性也較差,油脂裡氧化的膽固醇對心血管有很大的傷害。因此少用富含多元不飽和脂肪酸的油品,如大豆油、玉米油和葵花油,是比較聰明的選擇。

而近年來風行的生酮飲食,以及防彈咖啡中特別喜歡用的酥油(又稱澄清奶油或是無水奶油,英文稱Ghee),就是一種氧化的油品,酥油裡的膽固醇有12.3%已經氧化,對心血管系統有很大的影響,也容易引起發炎反應和癌前細胞的增生,需要特別的留意和小心。

挑選好油的妙招
▲酥油的氧化程度很高,挑選油品應避免(圖片來源:Shutterstock)

因此,在挑選油品的時候,可以注意是否有額外添加抗氧化劑,以避免變質。或者,可以直接挑選本身含有天然抗氧化劑的油品,如橄欖油本身及含有橄欖多酚,這是橄欖中很重要的抗氧化成份,能抵抗自由基。但是要注意,精煉過的橄欖油中的酚,在精煉過程中被去除了,也因此精煉橄欖油的抗氧化效果不若冷壓初榨的橄欖油喔!

挑選好油簡單總結:

選油要選高發煙點,避免容易氧化的油品,冷壓萃取可以保存最多營養素,包含抗氧化的物質喔!綜合來說,冷壓初榨橄欖油都有符合以上挑選油品的要點,因此,主夫主婦們,冷壓初榨橄欖油絕對是你們下廚的好幫手囉!

油品小百科:

冷壓初榨橄欖油:橄欖油在優質油品的銷售排行都可說是名列前茅,如果想要追求健康,餐桌上更是不能少了橄欖油這個好幫手。油酸( Oleic acid )含量接近 80% ,更是有著77%單元不飽和脂肪酸,在高溫下的穩定性較好。

挑選好油
▲冷壓萃取橄欖油是普遍認知的好油(圖片來源:奧丁丁市集

輕焙芝麻油:藉由溫火輕焙,烘烤出芝麻的香氣,尤其是黑芝麻一定要用焙炒,才能將芝麻中的木酚素等天然抗氧化成分釋放出來,雖然發煙點比起橄欖油低,但芝麻的清香是其他堅果油難以比擬的。

冷壓苦茶油:被譽為東方橄欖油,苦茶油富含茶多酚和葉綠素,非常耐高溫,其發煙點可以高達230℃,不容易起油煙。此外,苦茶油與橄欖油相同,單元不飽和脂肪酸含量高不易變質。

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苦茶油發煙點比橄欖油更高(圖片來源:奧丁丁市集

印加果油:有植物腦黃金的美稱,富含Omega-3,其脂肪酸結構能排出壞油,是超級食物的代表,不過發煙點較低,適合涼拌或直接食用喔!

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印加果油是近年來風行的養生好油(圖片來源:奧丁丁市集

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