【無油料理食譜】不用一滴沙拉油 健康營養更加分 - 奧丁丁客棧
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【無油料理食譜】不用一滴沙拉油 健康營養更加分

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「遠離沙拉油最好的方法就是自己煮」,大家是否對市面上的食品混入多少「沙拉油」有基本概念呢?超市內或攤販中秤重販賣的熟食、油炸物,為了降低成本,絕大多數都使用沙拉油做料理,既然外食時很難避免,不妨一起試試美味的「斷沙拉油」料理吧!

👉精心熬製的高湯與清湯
製作料理最基本的高湯與清湯時最費心的並不是過程,是時間。除此之外自己動手做還能夠熬出市售品所缺乏簡單溫和、容易被身體吸收的香醇滋味。

雞湯(用來替代市售的雞湯塊)
材料:
雞骨⋯⋯200g
水⋯⋯1200ml
洋蔥⋯⋯1 個
胡蘿蔔⋯⋯1 條
芹菜⋯⋯1/2 根
月桂葉⋯⋯1/2 片、
百里香(粉狀)⋯⋯1/4 小匙
鹽⋯⋯1/3 小匙
胡椒⋯⋯少許

作法:
將洋蔥和胡蘿蔔對半切開後,把所有材料放入鍋中,開中火,一邊添水,一邊熬煮2 小時之後過篩即可。

昆布高湯
材料:
昆布⋯⋯20g(建議使用真昆布、羅臼昆布、利尻昆布或日高昆布)
水⋯⋯1000ml

作法:
昆布表面用擰乾的濕毛巾擦拭之後,先浸泡在水裡3 分鐘,再以中火加熱,煮至快要沸騰前取出即可。

👉香辣青蔬義大利麵
改用當季蔬菜搭配也不錯,美味的祕訣在於蒜香味

材料(1人份)
義大利麵⋯⋯80g
大蒜(切薄片)⋯⋯2 瓣
橄欖油⋯⋯1 又1/2 大匙
培根條⋯⋯1 片
A 紅辣椒(切小段)⋯⋯1 根
胡蘿蔔(切長條)⋯⋯20g
高麗菜(切塊)⋯⋯2 片
洋蔥(切薄片)⋯⋯1/4 個
甜椒(紅色,切細絲)⋯⋯1/4 個
雞湯⋯⋯50ml
鹽、胡椒⋯⋯各少許

作法:
1. 將培根切成適當大小。
2. 橄欖油與大蒜倒入鍋,加熱爆香後放入1 與A 拌炒。所有材料炒軟後注入雞湯,略為煮滾並熄火。
3. 義大利麵煮至有點咬口,瀝乾後趁熱倒入2,迅速拌炒,使其入味後撒上鹽與胡椒調味即可。

👉手作甜不辣
現炸口感鬆軟,冷卻口感濕潤,在米油裡添加少許香麻油風味會更棒!

材料(5、6 個):
白魚肉片⋯⋯200g
昆布高湯⋯⋯50ml
蛋白⋯⋯1 個
A 砂糖、味醂⋯⋯各1 小匙
鹽⋯⋯1/5 小匙
米油(油炸用油)⋯⋯適量
洋蔥、青蔥(切成碎末)⋯⋯各適量
芥末醬⋯⋯適量

作法:
1. 白肉魚片、昆布高湯、蛋白與A 依序倒入食物處理機裡攪打成泥。
2. 取一盆,將盆底貼在冰水中,將1 倒入盆中,用木勺均勻攪拌,接著雙手沾濕,將其分成5、6 等分之後塑整成橢圓形。
3 .平底鍋倒入3cm 高的米油,加熱至180℃之後,輕輕將2 放入鍋,炸成金黃色。
4 .盛盤後,將洋蔥與蔥花拌和成佐料撒上,再依喜好附上芥末醬即可。

👉地瓜羊羹
利用地瓜的香甜滋味做出風味樸實。不論老少,看了都會心花怒放的和菓子。

材料 (400ml 方形果凍分割模1 個):
地瓜(大)⋯⋯1 條(帶皮約330g)
寒天粉⋯⋯3g
水⋯⋯180ml
砂糖⋯⋯40g
奶油⋯⋯5g
甘納豆⋯⋯20g
鹽⋯⋯1 撮

作法:
1. 地瓜削下一層厚厚的皮之後泡水,並且每10 分鐘換水一次。相同步驟重複2、3 次以去除澀味。
2 .放入充滿蒸氣的蒸籠裡,蒸軟之後趁熱過篩。
3 .水倒入鍋中,加入寒天粉與砂糖,用小火將寒天粉煮至溶化之後分三次倒入2 中,每次都攪拌均勻。全部都加進去之後熄火。
4. 加入置於室溫底下退冰變軟的奶油、甘納豆與鹽,略為攪拌之後,注入內側沾濕的方形果凍分割模中,表面整平。接著將沾濕的保鮮膜緊密貼放在上,並且置於冰箱冷藏凝固。
5. 脫模後切成適口大小,盛盤即可。

【口味變換MEMO】
👉南瓜香栗羊羹
地瓜換成相同分量的南瓜,甘納豆換成相同分量的甘露栗子即可。

看完這些色、香、味俱全的料理,你是否也相信不用一滴沙拉油,也能做出一桌好菜了呢?準備好你的「好油」,今晚就來幾道健康美味、營養滿分的「斷沙拉油」料理吧!


【感謝授權】樂活迷原文出處
【資料來源】斷沙拉油飲食全書
【圖片來源】太雅出版有限公司、Pixabay
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