熱浪剛走,熱量來襲?
健康火鍋吃法
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熱浪剛走,熱量來襲?

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時序入冬,又到了大啖火鍋、麻辣鍋的季節,但是讓身體暖和的同時,熱量也找上門,只要掌握吃鍋的訣竅,也可以健康的吃火鍋。

滾熟的湯底,大把的蔬菜,當然少不了肉片的參與,很多人對火鍋的迷思以為蔬菜、豐富的火鍋料就可以簡單地達到飲食均衡,其實火鍋內含的油脂、普林、熱量和鈉的攝取絕對是超標,恐怕使健康亮紅燈,甚至肥胖、痛風和三高等疾病都可能隨之而來。

技巧一、湯底挑選

選擇較清爽的湯底熱量最低,例如,日式柴魚、雞骨高湯或豬骨湯等,但是越煮越多、越煮越久,湯頭太鹹或表層浮起一層油脂就要注意鈉含量和油脂可能過高的可能。另外,可以選擇蔬菜熬成的湯底,如昆布、番茄等,但是醃製類的(如泡菜、酸菜)高湯湯底,除了含鈉量高之外,像是酸菜白肉鍋還會加入白肉,油脂就會增加很多,必須注意。

比起清淡的湯頭,現在更流行麻辣鍋、沙茶火鍋等高濃度的高湯,這些火鍋會加入更多加工調味品,油質和鈉含量都非常驚人,熱量更是超出一天所需,建議盡量少吃。

 

技巧二、均衡飲食

火鍋料種類要挑選均衡的營養,多吃蔬菜水果,搭配「適當的」蛋白質及澱粉類食材,1/4蔬菜、1/4水果、1/4為豆製品、肉類和蛋白質,最後1/4則是全榖根莖類,分配均衡的營養,有效的控制熱量的攝取。此外,少油、少鹽、少加工食品是必要的,飯後也可搭配幫助消化的水果種類和喝杯無糖茶取代一般含糖飲料。

 

技巧三、挑選調味料


每次走到醬料區,站在檯前猶豫了很久,以美味為考量可能一不小心熱量就飆升,調味料的選擇可以採用熱量最低、鈉含量最少的天然辛香料,例如蔥、薑、蒜、蘿蔔泥、洋蔥、辣椒、香菜等,再加入醬油、清醋、烏醋等提味,切記少用油脂和鈉含量較高的沙茶醬、豆瓣醬等加工調味醬料。

 

技巧四、進食順序


愛美的減重同胞,享用大餐時連飲食順序都不可馬虎,吃火鍋可先吃蔬菜、蕈菇類食物,增加飽足感,再吃豆製品、澱粉類食物,最後再吃肉類;一般人則建議先吃蔬菜,如果還有多餘的慾望,再依序再吃肉類、飯或麵、加工食品等。如果你是無湯不歡,吃飯一定要配碗湯的人,建議在煮火鍋的前30分鐘,是最無負擔的享用時機。

 

技巧五、慢性病需注意


糖尿病-建議以根莖類蔬菜取代一般的飯、麵或冬粉,不僅富含纖維、熱量也比較低。醣類食物的攝取量也要限制,澱粉類食物不可多吃。

高血壓-不要吃醃製及加工食品,不可吃太鹹。血脂高的人青菜要多吃,應注意不可攝取過多膽固醇,選吃低脂肉、瘦肉如雞肉、鴨肉等。至於海鮮、蛋類、內臟類的膽固醇含量較高,應少吃。

腎臟病-要注意蛋白質、鈉、鉀的攝取量。蛋白質吃多容易增加腎臟負擔,所以豆製品、肉類、海產及蛋要適量攝取、勿吃過量。盡量不要使用沾醬,以免油脂及鈉含量攝取過多。另外,火鍋煮久了湯內鉀離子會升高,因此不宜喝湯。

吃火鍋暖身子是許多人在冬天最日常也最享受的事,既然不能捨棄,就只能在享受之餘控制飲食,吃的健康又減少負擔。

【感謝授權】樂活迷|原文出處

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